Październik 8

Marszobiegi – trening dla początkujących biegaczy

By Edwin Zasada In Bieg na pięć, trening biegowy

Ile razy w życiu słyszeliście, że lepiej się uczyć na cudzych błędach niż na swoich? Pewnie każdy z nas mógłby to liczyć w setkach, a w niektórych przypadkach nawet w tysiącach. A najgorszy jest fakt, że to powiedzenie jest w stu procentach prawdziwe. Znając zatem swoje błędy z początków biegania, postanowiłem w projekcie „Bieg na pięć” ustrzec przed nimi wszystkimi Paulinę.

Weźcie teraz kubek kawy lub herbaty i usiądźcie wygodnie, opowiem Wam o pierwszym z nich.

Zaraz po tym, gdy odkryłem, że bieganie jest najbardziej efektywnym sportem pomagającym redukować wagę oraz kupiłem pierwsze biegowe buty (mam je do dziś, cały czas sprawne, czasem w nich biegam), ruszyłem na swój pierwszy trening. Ruszyłem to nawet mało powiedziane – wystrzeliłem jak z procy. W końcu towarzyszył mi entuzjazm nowicjusza i męska duma, że dziś zaczynam się ruszać.

Jaki błąd biegowy wtedy popełniłem? Co z perspektywy czasu zrobiłbym o sto osiemdziesiąt stopni inaczej w pierwszym treningu?

marszobiegi bieganie trening

Zacząłbym od marszobiegów, a nie od ciśnięcia ile się da, oby dalej, szybciej… TO GŁUPOTA!

Dobrze, że po tych pierwszych czterech kilometrach nie skończyłem z bieganiem. Taki durny początek mógł mnie zniechęcić. Jednak wtedy moje ego nie akceptowało faktu, że marszobieg to nie wstyd. Ciekawe, ile osób po cichu może przyznać się do tego samego po upływie miesięcy lub lat.

marszobiegi

Pod tym treningiem, w odpowiedzi na komentarz koleżanki, odpisałem „buty rewelacja, kondycja dupa. I tylko dziękować Bogu, że zawzięty typ ze mnie, bo inaczej moglibyśmy teraz nie rozmawiać.

marszobiegi trening dla początkujących

Jeżeli jesteś osobą otyłą lub cały czas towarzyszy Ci spora nadwaga i w związku z tym chcesz zrzucić kilka kilogramów, nie idź biegać! To bez sensu. Zacznij od szybkiego, długiego marszu lub innych ćwiczeń kardio, jak np. orbitrek lub rower stacjonarny. Twój organizm Ci za to podziękuje, a na bieganie jeszcze przyjdzie pora.

Nasz organizm pobiera energię z tłuszczy przy określonej intensywności i czasie trwania wysiłku. Przyjmuje się, że wykonując trening o niskiej intensywności przez około dwadzieścia pięć minut naszym paliwem są węglowodany, a potem dopiero spalamy tkankę tłuszczową. Ponieważ osoby borykające się z wagą często nie mają wyrobionej kondycji – no bo i jak by miały to zrobić – szybko mogą przeskoczyć do tzw. treningu beztlenowego, który przy w.w celu nie będzie tak efektywny.

Jak poznać, kiedy wykonujemy trening tlenowy, czyli ten w którym spalamy tłuszcz? Po pierwsze pomoże nam w tym tętno i utrzymanie jego prawidłowego poziomu. Ja na swoich treningach kontroluję je za pomocą zegarka z pulsometrem. Niedługo Wam o tym więcej napiszę. Jednak dużo łatwiejszą opcją jest próba rozmowy z drugą osobą. Jeżeli podczas marszu będziecie mogli rozmawiać i nie dostaniecie wielkiej zadyszki, to jest właściwy wysiłek – trzeba go stopniować od 30 do 40 minut co drugi dzień. Na początek polecam taki miesiąc na wprowadzenie organizmu do świata wysiłku. A w międzyczasie obserwujcie jak zmienia się Wasz organizm i po miesiącu podejmijcie decyzję czy kontynuujecie marsze, czy przechodzicie do marszobiegów.

Ok, ale nie wszyscy z Was mają problem z wagą. Niektórzy zwyczajnie chcą zacząć biegać. Zatem powstaje pytanie czy również Wy powinniście zacząć od samego marszu? Powiem tak – nie zaszkodzi. Jednak w tym przypadku okres przygotowania organizmu do wysiłku można skrócić np. do dwóch tygodni. A następnie pobawić się marszobiegami.

W przypadku Pauliny, która nie ma problemu z nadwagą, zaczęliśmy od marszobiegów. Pozwoliłem sobie pominąć marsz mając na uwadze fakt, że Paulina już dwa lata temu podchodziła do biegania, a w międzyczasie była sporadycznym gościem na siłowni. Jednak, co ważne, zastosowaliśmy metodę testową. Pierwszy tydzień bieganie to trzy różne marszobiegi:

Marszobieg I:

– 3 minuty truchtu nie wolniej niż 7:30,

– 4 minuty marszu nie wolniej niż 10:00,

– ilość powtórzeń 4

Marszobieg II:

– 2 minuty truchtu nie wolniej niż 7:00,

– 3 minuty truchtu nie wolniej niż 9:00,

– Ilość powtórzeń 6

Marszobieg III:

– 2 minuty truchtu nie wolniej niż 7:00,

– 2 minuty truchtu nie wolniej niż 9:00,

– Ilość powtórzeń 4, ale zalecam wydłużenie tego treningu do 6 powtórzeń;

PAMIĘTAJCIE, aby każdy trening rozpocząć rozgrzewką oraz zakończyć rozciąganiem.

Taka zabawa długością jednostek w marszobiegu oraz ilością powtórzeń miała mi pokazać jak organizm Pauliny reaguje na wysiłek i co jest dla niej w chwili obecnej ciężką jednostką treningową. Polecam to podejście, musicie nauczyć się słuchać swojego organizmu.

Przykład planu treningowego marszobiegów (bez wskazania tempa – należy dostosować indywidualnie) na okres około 2,5 miesiąca:

Tydzień I: 5 minut truchtu, 5 minut marszu, ilość powtórzeń 5

Tydzień II: 5 minut truchtu, 4 minuty marszu, ilość powtórzeń 5

Tydzień III: 5 minut truchtu, 3 minut marszu, ilość powtórzeń 5

Tydzień IV: 5 minut truchtu, 2 minuty marszu, ilość powtórzeń 5

Tydzień V: 5 minut truchtu, 1 minut marszu, ilość powtórzeń 5

Tydzień VI: pierwszy bieg ciągły trwający od 25 do 30 minut

Powyższy plan możesz modyfikować dowolnie. Ilość powtórzeń może być mniejsza lub większa, czas truchtu oraz marszu możesz wydłużać oraz skracać. To Ty znasz swój organizm, tryb życia oraz potrzeby. Pamiętaj, nie ma uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich – trzeba to dostosowywać.

WAŻNE: zanim pójdziesz na pierwszy trening, popatrz jak biegają zawodowi biegacze. Specjalną uwagę zwróć na pracę ich rąk, które są ugięte w łokciach i pracują razem z resztą ciała. Od samego początku musisz się tego nauczyć, aby z czasem mieć łatwiej podczas biegania. I pamiętaj, że marsz to nie spacer. Ma być dynamiczny i szybki.

Ok, ale wracając do projektu „Bieg na pięć”, my zabawę z marszobiegami w różnej formie będziemy uskuteczniać do końca października. Oczywiście nie będzie to jedyna forma treningów, ale zdominuje ona 90% naszego czasu przeznaczonego na bieganie. Traktujemy to jako budowę bazy pod bieganie. Jednak to jest nasze założenie, Wasze może być inne, dłuższe. Krótszego nie proponuję, abyście za jakiś czas nie musieli, tak jak ja, na wstępie przyznawać się do błędu.

Reasumując – marsz przeplatany biegiem lub odwrotnie (marszobiegi) jest dla osób które:

– przeszły przez fazę marszy i chcą zacząć biegać, aby efektywnie chudnąć,

– nie mają problemu z wagą, ale chcą zacząć biegać,

– mają problem z wydolnością oddechową, spowodowaną np. astmą (przypadek Pauliny),

– osób w starszym wieku, które chciałby utrzymać dobrą kondycję;

Mam nadzieję, że trochę pomogłem. Do zobaczyska na ścieżkach biegowych!

  • Super, że poruszasz wiele ważnych dla początkujących kwestii. Przede wszystkim, z tego, co słyszałam, podczas pierwszych dwóch tygodni, regularnych (co drugi dzień) i delikatnych treningów zwiększa się produkcja mazi w kolanie, więc w tym czasie nie można się porywać z dłuższymi dystansami… Co często się zdarza, szczególnie u mężczyzn, których głowa pamięta, że jeszcze „niedawno” biegali maratony, ale ich nogi dawno już o tym zapomnieli 🙂 Kobiety z resztą też, chciałyby chudnąć na wczoraj i myślą, że przebiegnięcie 10km raz na jakiś czas załatwi sprawę… Jesteś wzorem dla wielu ludzi więc to wykorzystuj i przemawiaj! 🙂 Powodzenia 🙂

    • Bardzo dziękuję za tyle miłych słów. Mam nadzieję, że z okazji projektu „Bieg na pięć” dostarczę sporo merytorycznych materiałów. 🙂