Luty 6

Bieg z narastającą prędkością (BNP) dla kogo i po co?

By Edwin Zasada In Uncategorized

Słyszeliście kiedyś powiedzenie „prawdziwego mężczyznę poznaje się po tym jak kończy, a nie jak zaczyna”? To teraz możecie zamienić „mężczyznę” na „biegacza”, ponieważ dziś opowiem Wam o mojej ulubionej jednostce treningowej czyli o BNP (bieg z narastającą prędkością).

Z jednej strony ją kocham, ponieważ daje efekty, a z drugiej nienawidzę, ponieważ daje w kość.

To właśnie wplatanie w treningi biegu z narastającą prędkością sprawiło, że w Walencji na maratonie czułem się wyśmienicie. To właśnie dzięki temu treningowi mogłem swobodnie przyspieszać bez dyskomfortu fizycznego jak również psychicznego.

Długie wybieganie - fakty i mity o treningu biegacza

Czym jest BNP (bieg narastającą prędkością)?

Jest to sposób wykonywania różnych jednostek treningowych z zachowaniem narastającej prędkości. Można tę technikę stosować np. przy długich wybieganiach (to lubię), biegu ciągłym na wyższej intensywności lub treningu tempowym. Fundamentem jest „spokojny” początek i krok po kroku sukcesywne nabieranie prędkości.

Bieg z narastającą prędkością przykładowe jednostki:

Ja preferuję BNP w trzech rodzajach:

  • długie wybieganie z mocną końcówką np. 18 km biegnę w pierwszym zakresie tętna plus 3 kilometry z końcówką w tempie maratonu lub półmaratonu,
  • długie wybieganie z narastającym tempem np. 14 km biegnę w pierwszym zakresie tętna po czym przechodzę przyspieszania np. 4 km po 5:00, 4 km po 4:50, 2 km po 4:45, 2 km poniżej 4:40,
  • biegi tempowe gdzie np. mam do zrobienia 3x4km. Wtedy staram się na każdym kilometrze kręcić nową o 5 sekund szybciej. Niby niewiele, ale na końcu treningu daje cholerną satysfakcję;

Tak naprawdę możliwości jest wiele. Niestety nie ma szans na rozpisanie wszystkich scenariuszy. Zatem kwestia rozsądnego wplatania BNP do treningu, a efekty na 100% będą widoczne.

Bieg z narastającą (BNP) prędkością dla kogo i po co?

Dlaczego bieg z narastającą prędkością jest taki ważny w przygotowaniu długodystansowca? 

Słyszeliście kiedyś o tzw. ścianie na maratonie? Ja słyszałem, ale na szczęście nigdy tego nie doświadczyłem. Oczywiście, może to być kwestia tego, że na królewskim dystansie nigdy nie biegłem w trupa. Mam olbrzymi szacunek do tego dystansu i własnego życia. Jednak wierzę, że brak tej słynnej ściany to zasługa porządnego przygotowania, a w szczególności BNP.

Przytoczę kilka argumentów mówiących, że ten trening daje konkretne korzyści:

  • jeżeli idziesz na długie wybieganie i w drugiej połowie treningu zaczynasz szybciej kręcić nogą przygotowujesz swój organizm do mocniejszego wysiłku wysiłek. Większość biegaczy (szczególnie amatorów) po godzinie biegu w pierwszym zakresie tętna nie ma w organizmie zapasów glikogenu. To jest ten moment, kiedy wychodzimy ze strefy komfortu, pobieramy energię z zupełnie innych źródeł. Zatem przyspieszając na treningu dajesz bodziec dla organizmu. Raz, drugi, trzeci, aż w końcu Twoje ciało nauczy się efektywnie pracować w tych utrudnionych warunkach. To zmniejszy ryzyko problemów fizycznych i psychicznych (w drugiej części maratonu często dużo ważniejsza jest głowa) na zawodach.
  • nie wpadasz w rutynę. Ten, kto choć raz szykował się do maratonu wie jak nudne jest klepanie kilometrów. Interwały, podbiegi, tempówki spoko, czas szybko mija. Ale długie wybieganie? To dopiero nuda. Zatem urozmaicając tę jednostkę treningową o bieg narastającą prędkością zmniejszamy to uczucie. Niby 5 sekund szybciej na kolejnym odcinku, ale jakby nagle fajniej się biegnie.

Dla kogo jest bieg z narastającą prędkością?

W sumie to dla wszystkich. BNP daje efekty zarówno tym mocno wkręconym w bieganie jak również nowicjuszom. Po prostu trzeba pamiętać, że Rzymu od razu nie zbudowano.

Ja na początku swojej biegowej przygody nie byłem taki mądry. Żałuję, oj cholernie żałuję ponieważ uważam, że stosując ten element treningowy od początku mógłbym być lepszy.

Ale wracając do wątku pt. co i dla kogo. W zależności od naszego stopnia wytrenowania powinniśmy sobie dobierać rodzaj BNP. Osoba początkująca niech nie rzuca się od razu na długie wybieganie w tempie narastającym. Lepiej, a mówiąc precyzyjniej łatwiej będzie jej zacząć od biegu ciągłego z mocnym akcentem na końcu treningu.

Jeżeli chodzi o tych wytrenowanych mądrzyć się nie będę. Mieszajcie, wdrażajcie, analizujcie i dajcie znać jak Wam idzie wykorzystywanie BNP w planach treningowych.

Podsumowując – bieg narastającą prędkością to coś, z czym każdy kto chce biegać powinien się zaprzyjaźnić.

PODOBNE ARTYKUŁY:

Marszobiegi – trening dla początkujących biegaczy

Długie wybieganie – fakty i mity