Październik 16

Analiza składu ciała – czy jestem otyły?

By Edwin Zasada In Bieg na pięć, Jak zacząć biegać

Gdybym dziś miał przejść swoją metamorfozę od nowa, zrobiłbym zapewne wiele rzeczy inaczej, może lepiej. Jedną z nich zdecydowanie byłoby dokładniejsze poznanie swojego wroga. Bo co tak naprawdę wiedziałem o swoim organizmie w styczniu 2014 roku?

Niewiele. Tak można to ująć jednym słowem.  Moja wiedza sprowadzała się do stwierdzenia, że byłem okrutnie gruby, moja kondycja była zerowa i musiałem z tym coś zrobić. Na szczęście waga nie była jedynym wyznacznikiem sukcesu, jaki wybrałem. Brałem pod uwagę obwody poszczególnych partii ciała. To pozwoliło mi nie popaść w chorobliwy lęk przed zatrzymaniem się wagi. No bo przecież ona kiedyś musiała stanąć, a w niektórych przypadkach może nawet pójść do góry.

Wyniki wyjściowe:

  • klatka piersiowa: 115,5 cm
  • pas: 113,5 cm
  • biodra: 112 cm
  • udo: 67 cm
  • łydka: 44,5 cm
  • kark: 46 cm
  • biceps: 36 cm

Jak patrzę na cyferki powyżej, napawa mnie duma – kawał dobrej roboty. Ale czy aby na 100% już mnie nie dotyczy problem otyłości?

Moje aktualne wyniki:

  • klatka piersiowa: 99,5 cm (16 cm mniej)
  • pas: 92,5 cm (21 cm mniej)
  • biodra: 99 cm (13 cm mniej)
  • udo: 58,5 cm (8,5 cm mniej)
  • łydka: 41 cm (3,5 cm mniej)
  • kark: 42,5 cm (3,5 cm mniej)
  • biceps: 32 cm (4 cm mniej)

Cyferki, które prezentuję zazwyczaj robią na ludziach wrażenie. Sam, jak już wspomniałem, jestem z tego dumny, ale bardzo żałuję, że nie wykonałem te kilka lat wstecz testu analizy składu ciała. Że dojrzałem do wejścia na bardzo szczegółową wagę tak późno. Teraz tak naprawdę wiem z czego się składam i co jeszcze mogę poprawić.

analiza składu ciała

W ramach projektu „Bieg na pięć” wspólnie z Pauliną wybraliśmy się w Warszawie do Sportslabu na analizę składu ciała. Ja chciałem sprawdzić w jakim punkcie jestem, a Paulina określała swój stan wyjściowy – ucząc się na moich błędach.

Bioimpedancja elektryczna odbywa się na specjalnej wadze wyposażonej w elektrody, które wysyłają przez nasze ciało słaby impuls prądu. Spokojnie, to nie boli, jest zupełnie bezinwazyjne. Po prostu groźnie brzmi, ale finalnie obrazuje super rzeczy.

analiza składu ciała

Dzięki analizie składu ciała dowiedzieliśmy się m.in.:

  • ile wynosi masa naszego ciała,
  • jaki jest procentowy udział tkanki tłuszczowej, ile ona waży w całości oraz w poszczególnych partiach ciała,
  • jaka jest masa mięśni oraz jak rozkłada się ich udział w poszczególnych partiach ciała,
  • ile wynosi nasze BMI,
  • jaki jest nasz wiek metaboliczny,
  • jaki jest wskaźnik tkanki trzewnej,
  • jak kształtuje się ilość wody w organizmie w podziale na wodę wewnątrz komórek oraz na zewnątrz,
  • ile wynosi nasz BMR,

analiza składu ciała

Wszystkich wskaźników omawiać nie będę, ale kilka pozwolę sobie rozpisać.

Zacznę od końca czyli od BMR (basal metabolic rate) zwanym podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym naszego organizmu. Dzięki temu wskaźnikowi wiemy, ile tak naprawdę jeść, kiedy chcemy redukować wagę lub ją utrzymać. Pauliny BMR wskazuje wynik 1386 kcal, u mnie jest on na poziomie 2079 kcal. Tym samym możemy obalić słynny mit, że zdrowe odżywianie to jedzenie 2000 kcal dziennie. Jak widzicie, dla każdego zapotrzebowanie jest inne. Jednak należy pamiętać, że BMR określa podstawowe zapotrzebowanie (oddychanie , trawienie , utrzymanie temperatury ciała itp.). Jeżeli dołożymy do tego jakąkolwiek aktywność np. sprzątanie, pracę, o sporcie nie wspominając, nasz organizm upomni się o więcej. Dlatego np. ja wiedząc, że mój BMR ma w zaokrągleniu 2000 kcal, a średni trening, który wykonuję 5 razy w tygodniu pochłania każdorazowo 800 kcal (według zegarka), to moje zapotrzebowanie w dniu treningowym będzie bliskie 3000 kcal. Jeżeli chcę redukować wagę spożywam mniejszą ilość zdrowych kalorii. Jeżeli chcę utrzymać wagę kręcę się w okolicach tej liczby. Stąd też często w jadłospisach możecie się spotkać z pojęciem kaloryczności w dni treningowe (wyższa) oraz nietreningowe (niższa).

analiza składu ciała

Kolejnym wskaźnikiem, na który chciałem zwrócić uwagę jest wskaźnik tkanki trzewnej. Słyszeliście, że można być szczupłym z wyglądu, a otyłym w środku? Jak sobie pomyślę ile tłuszczu zgromadzonego w jamie brzusznej musiało „otulać” moje narządy to mam przerażenie w oczach. Ten wskaźnik mam aktualnie na poziomie 4, co nie jest super wynikiem patrząc np., że Paulina ma 1. Jednak zakładam, że przeszedłem w życiu długą drogę do tego poziomu otłuszczenia. Dlaczego o tym mówię? Ponieważ osoby mające wysoki poziom tkanki trzewnej narażone są na różne choroby, np. cukrzyca typu 2, problemy z ciśnieniem, choroby serca. Warto mieć ten wskaźnik pod kontrolą. A im go mniej, tym lepiej.

analiza składu ciała

Na sam koniec pozostawiłem sobie element, jakim jest % wskaźnik ilości tłuszczu w organizmie. Osoby myślące o szybkim, długim bieganiu powinny się postarać, aby ten wskaźnik maksymalnie zminimalizować. Oczywiście nikt nie mówi o schodzeniu do poziomu 5-7%. Jednak np. ja śmiało mogę zejść 3% ze stanu aktualnego, który wynosi 15%. Sytuacja nieco inaczej wygląda u Pauliny.  Ona aktualnie ma 24,6% tłuszczu. Jednak to nie oznacza potrzeby znacznej redukcji. Oczywiście może, ma z czego, ale nie musi. Kobiety z założenia mają inne normy i gdy np. u mężczyzn widełki są od 8 do 20% to u kobiet norma zaczyna się na 21, a kończy na 33%. Drogie Panie warto o tym pamiętać, zanim rzucicie się w pogoń za redukcją.

Pełne wyniki naszych badań znajdziecie poniżej:

Analiza składu ciała Pauliny:

analiza składu ciała

analiza składu ciała

analiza składu ciała

Moja analiza składu ciała:

analiza składu ciałaanaliza składu ciała

analiza składu ciała

Śmiało możecie porównywać do siebie, ale pamiętajcie, każdy z nas jest inny i wiele to w Waszym życiu nie zmieni. Zatem proponuję analizować swoje wyniki w miarę regularnie.

Analiza składu ciała w połączeniu z obwodami Waszego ciała pozwoli Wam weryfikować czy obrany kierunek w diecie oraz treningu jest słuszny. Po rozmowie z ekipą Sportslab polecam regularność. Podobno są osoby, które raz na miesiąc wpadają skontrolować sytuację, jednak uznajmy, że raz na kwartał zupełnie wystarczy – my mamy taki zamiar po biegu w styczniu. Wtedy przekonacie się czy jest progres.

analiza składu ciała

Ważne jednak, aby dokonywać pomiarów na tym samym sprzęcie w takich samych warunkach. Pamiętajcie o tym. Powodzenia!

Analizę składu ciała polecam osobom, które:

  • chcą schudnąć i są na początku swojej drogi,
  • chcą poprawić swoje wyniki biegowe,
  • chcą zdrowo żyć i lubią trzymać rękę na pulsie;

A ekipie Sportslab bardzo dziękuję za fachową opiekę. To mega profesjonalna ekipa. I dzięki też za zgodę na zrobienie kilku zdjęć na bloga.