Styczeń 4

5 sposobów na trening kardio

By Edwin Zasada In Nowe życie

Dziś chciałbym przedstawić Wam 5 sposobów na trening kardio, który pomoże Wam efektywnie spalić tłuszczyk i zgubić trochę na wadze, a co najważniejsze, możecie wykonać go w domu lub klubie fitness.

Jednak spalanie tłuszczu to nie jedyne zalety tego rodzaju treningu. Kardio poprawia wydolność naszych płuc oraz korzystnie wpływa na pracę naszego serducha zarówno podczas wysiłku, jak też w fazie spoczynku.

Odpowiednio przeprowadzany trening przyniesie długotrwałe korzyści dla naszego organizmu. Musi jedynie spełnić trzy podstawowe założenia:

– trwać minimum 30 minut

– odbywać się przy średnim tętnie (75/80% tętna maksymalnego)

– jest powtarzany systematycznie

Gdy spełnimy trzy powyższe elementy możemy być pewni, że na efekty długo czekać nie będziemy musieli. Tłuszcz będzie płakać podczas treningu, a nasz organizm poczuje się młodziej.

Ok, zatem przejdźmy do konkretów.

1. Chodzenie po schodach

Najlepszą maszyną do ćwiczeń jest nasze otoczenie. Zatem dlaczego nie zamienić dusznej windy na schody i nie zrobić kilku rundek? Przecież to świetny element treningu kardio, a przy okazji rzeźbi nasze nogi.

Większość siłowni jest wyposażona w sprzęt do takich ćwiczeń, zatem jeżeli nie macie ochoty szybko chodzić z góry na dół po klatce schodowej możecie skoczyć do klubu i tam wykonać trening.

2. Skakanie na skakance 

Nie dość, że bardzo tania metoda (stosowana poza klubem) to jeszcze bardzo efektywna. Skakanie angażuje kilka partii mięśni (nie tylko nogi) dzięki czemu odpowiednio podnosi tętno w naszym organizmie.

Jeżeli skakanie przed blokiem Was nie fascynuje (z doświadczenia wiem, że sąsiedzi potrafią dziwnie zerkać), możecie skoczyć na siłownię i tam wśród innych klubowiczów posiupać 30 minut.

3. Jazda na rowerze

Niezależnie czy na świeżym powietrzu, czy w klubowej przestrzeni dość dynamiczna jazda na rowerku przyniesie Wam wymierne efekty. Jednak nie może być to rekreacyjne, niedzielne tempo, a dość intensywna jazda, aby utrzymać tętno na odpowiednim poziomie.

Dodatkowo ta forma aktywności może stać się Waszą pasją. Kto wie, jak się wkręcicie, może zaczniecie na dwóch kółkach przemierzać świat, albo przynajmniej nasz piękny kraj.

4. Bieganie/maszerowanie – nie mogło tego zabraknąć

Gdybym nie uwzględnił biegania czy to na dworze czy też bieżni byłbym chory. To jedna z najbardziej efektywnych form aktywności fizycznej (przynajmniej dla mnie), zatem będę ją polecać. Co ciekawe ostatnimi czasy nawet przekonuję się do szurania na bieżni. Nadal czuję się tam jak chomik w kołowrotku, ale połączenie kardio z treningiem siłowym daje naprawdę fajne efekty.

Dla osób, które nie czują się jeszcze na siłach do 30 minut biegu, spokojnie mogą ten czas przemaszerować. Ważne, aby faktycznie był to żwawy marsz, nie spacer.

5. Pływanie

Miały być ćwiczenia do wykonania w domu lub klubie, a tu wychodzi, że gonię Was na basen. Jednak czasem fajnie jest się zrelaksować podczas intensywnego pływania i zaangażować zupełnie inne partie mięśni. Osobiście mam zamiar poprawić swoje pływanie, a przy okazji intensywnego kraula mam okazję spalić trochę tłuszczyku.

Tak, dobrze słyszycie, musicie intensywnie pływać, niestety relaks na plecach odpada – niestety, bo dobrze działa na kręgosłup.

To tyle jeżeli chodzi o podstawowe ćwiczenia kardio dla każdego i wszędzie.

Zapewne zastanawiacie się, jak można mierzyć tętno, aby było prawidłowe podczas tych aktywności.

Z pomocą w tym temacie może Wam przyjść:

– pulsometr sportowy (mam i polecam),

– pulsometr wmontowany w sprzęt do biegania, wiele klubów jest w taki wyposażone,

– rozmowa podczas aktywności fizycznej (wykluczamy pływanie) – gdy nasze tętno nie jest szaleńcze i idealnie odpowiada typowemu treningowi kardio, możemy rozmawiać swobodnie. To zjawisko można często zaobserwować u biegaczy #sprawdzoneinfo;

Ok, skoro wiemy jak zabrać się za kardio, chciałbym Was zaprosić do wspólnego biegania. Tak na dobry początek z tej okazji wspólnie z #WOŚP mam dla Was konkurs.

Będzie on związany z jedną z popularnych chorób cywilizacyjnych jaką jest cukrzyca. WOŚP już po raz dziesiąty organizuje Bieg Policz się z Cukrzycą przy okazji swojego finału. W związku z tym osoby, które od dziś do piątku w komentarzu na blogu lub fanpage’u udzielą odpowiedzi na pytanie konkursowe, mają szansę wygrać jeden z dwóch pakietów na wspólny udział w niedzielnym biegu.

Pytanie konkursowe: Wymień przynajmniej jeden sposób na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę oraz zdradź nam, dlaczego to właśnie Tobie powinniśmy podarować pakiet startowy.

Termin nadsyłania odpowiedzi: piątek 08.01.2016, godzina 12:00

Tego dnia do godziny 20:00 zostanie wybranych dwóch zwycięzców, którym przekażę pakiety startowe na 10. Bieg Policz się z Cukrzycą.

Info o biegu znajdziecie tutaj. Powodzenia! 🙂

  • Magdalena Kruszewska

    Ryzyko zachorowania na cukrzyce można zmniejszyć miedzy innymi poprzez odpowiednią dietę i regularne ćwiczenia.
    Rok temu miałam kupiony pakiet na Bieg Policz się z Cukrzycą, niestety z powodów zdrowotnych nie wystartowałam. W tym roku nie chciałam ryzykować i nie kupowałam pakietu… a tak bardzo chciałabym wziąć udział w tym biegu innym niż wszystkie.

    • Gratuluję i zapraszam do kontaktu na priv w celu umówienia się na jutro, abyś mogła odebrać pakiet. 🙂

  • Marcin

    Ekspertem nie jestem, ale wydaje mi się że zmniejszenie spożywanego cukru oraz zwiększenie warzyw i owoców to dobry sposób na początek. Dodatkowo regularne nie koniecznie intensywne ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko cukrzycy. Te dwie sposoby razem prowadzą do kolejnego czyli dbania o prawidłową wagę ciała – nadwaga zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę (pamietam jak mi to lekarz wspominał kiedy sam miałem nadwagę). I oczywiście profilaktyka to jest zawsze najlepszy sposób na wszystko 🙂

    a co do drugiej części… „zdradź nam, dlaczego to właśnie Tobie (…)” kiedyś obiecałem sobie że nigdy nie będę zdradzać bez względu na wszystko, ponieważ uważam że zdrada to najgorsza rzecz jaką można zrobić! Dlatego mam teraz mały problem… 🙂 Jedyne co mogę powiedzieć to że bieg bez pomiaru czasu zawsze jest bardzo miłą alternatywą do biegów gdzie liczy się każda sekunda.

    • Magdalena Kruszewska

      Ponieważ wygralam pakiet w innym konkursie to Ci swój pakiet 😉

  • Ofelia

    zgłaszam się do konkursy o jeden z dwóch pakietów na Bieg WOŚP: jednym ze
    sposobów na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę jest
    ograniczenie ilości cukru oraz węglowodanów prostych w diecie, można też
    do posiłków dołączać „równoważniki” np kiszona kapusta, kiszone ogórki,
    cytryna. zawsze dobrze pić wodę, wykonywać badania kontrolne i
    oczywiście ruszać się jest dobrze. zamiast podjechać przystanek
    autobusem – przejść się.
    dlaczego ja? nie chcę publicznie wnikać w
    szczegóły własnego życia ale w skrócie powiem, że dwóch ciążach miałam
    cukrzycę, w jednej z nich przegrałam, z drugiej mam zdrową, cudowną
    córkę. walczę z nadwagą, nadmiarem tłuszczu i wielką oponą Emotikon smile
    ciężko się zebrać po raz kolejny w życiu chociaż wiem, że mogę.

    pozdrawiam.

    • Gratuluję i zapraszam do kontaktu na priv. Biegniesz jutro. 🙂

  • Do listy dodałabym jeszcze zajęcia fitnessowo-taneczne, np. Zumbę – super sprawa, jeżeli ktoś lubi i jest bardziej zmotywowany na zajęciach grupowych, Panowie też chodzą 🙂

  • Sama staram sie korzystac z kazdej okazji, by wejsc na piechote po schodach. Zreszta kiedys slyszalam o wynikach badania, wedlug ktorego ludzie ktorzy mieszkali na 2 i 3 pietrze (a wiec tacy, ktorzy czesciej wchodza po schodach) sa w lepszej formie. Pozdrawiam serdecznie Beata

    • Jakiś czas temu zacząłem zachęcać ludzi z pracy do korzystania ze schodów. Większość nie była zainteresowana (4te piętro, nowa winda), ale część osób kilkanaście miesięcy temu się wkręciło i nadal chodzą (mówią, że często jest to ich jedyna aktywność w ciągu dnia – lepiej tyle niż nic).